Blog

Resnica glede izgube trebuha

Preden ti razkrijem, kako se lotiti tega problema, ti naj zaupam naslednje:

V nekaterih primerih ni nič narobe, če imaš malo trebuška 😉

V mnogih kulturah in v določenih obdobjih zgodovine so bile obline zaželjeni dodatki (poguglaj Renoirjevo sliko »Velike kopalke« ali pa Rubenovo »Tri milosti«).

V današnji kulturi pa še vedno prevladuje zelo velika naklonjenost t.i. »six-packom« in ozkemu pasu.

Zakaj je trebušna maščoba sploh pomembna.

Ne glede na odstotek maščobe so telesne oblike med seboj razlikujejo. Ugotovitve kažejo, da je pomembno, kje je shranjena maščoba.

VISCERALNA MAŠČOBA V PRIMERJAVI S PODKOŽNO MAŠČOBO

Če bi nekomu lahko pogledali v trebuh, bi našli maščobo na dveh mestih.

TIPI TREBUŠNE MAŠČOBE

  • Blazinice tik pod kožo: ta vrsta maščobe, ki ji drugače rečemo tudi podkožna maščoba, ni nevarna.
  • Globoko v predelu abdomna, pogosto obkroža vitalne organe, kot so jetra, trebuh in črevesje: imenuje se visceralna maščoba in prispeva k kroničnemu vnetju, tvorbi arterijskih plakov in krvnih strdkov. Povezana je tudi s povečanim tveganjem za presnovne motnje, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 ter drugimi boleznimi srca in ožilja.

Ponavadi ima nekdo z več podkožne maščobe tudi več visceralne maščobe – vendar to ne drži vedno. Marsikdo lahko izgleda precej suhljate postave z malo podkožne maščobe, vendar z veliko visceralne maščobe.

OK, TODA ZAKAJ IMAMO SPLOH TREBUŠNO MAŠČOBO

Najbrž ste že slišali, da je to kje shranjujemo maščobo povezano s genetiko, hormoni ali drugimi zdravstvenimi stanji.

Dejstva, ki prispevajo k višjemu procentu visceralne maščobe:

  • Višji odstotek telesne maščobe: Čeprav bodo genetika in hormoni tisti, ki bodo določali kako se maščoba porazdeli po telesu, je vseeno pri ljudeh z več skupne telesne maščobe večja verjetnost, da bodo imeli večje količine maščobe v predelu trebuha.
  • Biti moški: V primerjavi z ženskami, ki so pred menopavzo, je pri moških večja verjetnost, da nosijo dodatno maščobo okoli svojega srednjega dela.
  • V obdobju po menopavzi: Večinoma zaradi hormonskih sprememb se pri ženskah po menopavzi porazdelitev telesne maščobe nagiba k spremembam, in sicer z zmanjšanjem maščobe v nogah in povečanjem trebušne maščobe.
  • Staranje: Ko se maščobne celice starajo, izločajo več vnetnih dejavnikov in se tudi prerazporedijo iz podkožnih zalog v visceralne zaloge.
  • Kronično visoke ravni kortizola: visceralna maščoba vpija in razgrajuje presežek kortizola.
  • Imeti določene gene: Več genov je povezanih z razporeditvijo telesne maščobe. Medtem ko vsi ljudje nosijo te gene, nekatere različice teh genov predisponirajo osebo, da nosi maščobo okoli svojega srednjega dela, in manj v bokih in nogah.

Nimamo kontrole nad starostjo, spolom ter geni. Imamo pa vpliv na nekaj drugih stvari.

KAKO IZGUBITI TREBUŠNO MAŠČOBO

Če obstaja kakšen trik, ki vodi k rezultatom je to: zmožnost prakticiranja zdravih osnovnih (včasih dolgočasnih) vedenj VEDNO ZNOVA in ZNOVA.

Ok, že tisočkrat slišano, ne!!

Nad spodnjimi informacijami/nasveti se ti bo najbrž oglasil glasek »To pa že vem« ali pa boš zavil z očmi »Hja, nič pretresljivega ali novega«.

Vendar vaja dela mojstra in izkušnje kažejo, da takšen pristop vodi k rezultatom.

1. Vedeti moraš zakaj želiš izgubiti trebuh

Ta korak ti bo pomagal pri postavitvi ciljev in ti dajal prepotrebno motivacijo.

Najbrž boš zdaj rekel: »Nič lažjega, želim zgubiti maščobo okoli trebuha in to je to«.

Počasi prijatelj, gremo malo bolj v detajle:

  • Ali ti je mogoče zdravnik priporočal izgubo trebušne maščobe zaradi zdravstvenih razlogov?
  • Se počutiš dokaj zdravo, vendar so ti hlače okoli pasu vedno bolj tesne in želiš vedeti kaj se dogaja?
  • Želiš izklesano postavo z vidnimi trebušnjaki?

Dobro, če ste odločili za izgubo trebuha zaradi zdravja, gremo še malo globje, saj v določenih primerih, ozek pas ni bolj zdravo.

Večji obseg v predelu trebuha (več kot 94 cm za moške) ter (več kot 80 cm za ženske) so lahko povezani s:

  • Sladkorno boleznijo tipa 2
  • Boleznimi srca in ožilja
  • Demenco
  • Drugimi zdravstveni vzroki, ki povzročajo smrtnost.

Precej ljudi je znotraj teh obsegov in čeprav se počutijo dokaj fit in zdrave so vseeno nazadovoljni s trebuhom.

Čeprav ni nič narobe, če želiš spremeniti svojo postavo zaradi izgleda, je vseeno vredno razmisliti glede naslednjih stvari:

Včasih gremo skozi težavno življenjsko obdobje, kot je ločitev, bolezen bližnjega, izguba službe – v teh primerih radi iščemo načine kako se počutiti bolje ter izpopolnjeno. Eden teh je, da želimo izklesati svoje telo.

Vendar raven trebuh ne bo rešil teh težav, žal.

2. Sprejmi (četudi z nejevoljo), da ni čudežnega načina za zmanjšanje trebušne maščobe

V človeški naravi je, da si želimo hitrih rezultatov. Vendar članki kot so »Dieta za zmanjšanje trebuha« ali pa »4 vaje, ki bodo izklesale tvoje trebušne mišice v 4 tednih« žal ne predstavljajo nobene bližnjice do tvojih ciljev. Četudi obljubljajo čudeže.

Tako kot ne gre izgubiti maščobe samo v levem tricepsu, ne gre izgubiti maščobe samo v predelu trebuha.

Izguba trebušne maščobe poteka skupaj z izgubo celotne telesne maščobe, do česar pa običajno pridemo s spremembami v prehrani ter z vadbo.

Prej, ko se odrečeš tistemu, kar ne deluje, prej lahko preideš na tisto, kar deluje.

ALI JE MOGOČE NA HITRO IZGUBITI MAŠČOBO OKOLI TREBUHA?

Kako hitro lahko izgubiš trebušno maščobo je odvisno kako hitro lahko izgubiš celotno maščobo po telesu.

3. PREHRANA NAJ VSEBUJE MINIMALNO PROCESIRANO HRANO

Čeprav ni živil, ki bi čarobno skrčile vaš trebuh, lahko visoko predelana in druga nezdrava okusna živila zlahka izničijo prizadevanja, da postanete vitki.

Zakaj? Zato, ker lahko zelo hitro pride do prenajedanja.

Po drugi strani pa lahko minimalno predelana živila – kot so puste beljakovine, sadje in zelenjava, polnozrnate žitarice, stročnice, oreščki in semena – predstavljajo dosti bolj nasitno ter hranilno bogato možnost obroka.

Ugotovitve kažejo, da ljudje lažje izgubljajo maščobo, če zaužijejo:

  • obrok bogat z beljakovinami (piščanec, jogurt, tofu ali jajca) predstavlja hrana, ki uravnava apetit
  • polovico krožnika pri obroku naj predstavlja zelenjava, ki te bo napolnila ter posledično dala občutek sitosti (predvsem vlaknine)
  • Namesto rafiniranih živil naj bo na meniju več polnozrnatih žitaric, sadja, stročnic, oreščkov in semen, bogatih z vlakninami

TRANS MAŠČOBE IN TREBUŠNA MAŠČOBA

Transmaščoba je sestavina, ki jo pogosto najdemo v predelani hrani in lahko dejansko vpliva na trebušno maščobo.

V eni študiji so podgane hranili tako z visoko nasičenimi maščobami kot s visoko transmaščobno prehrano. Po osmih tednih so imele podgane z visoko vsebnostjo trans maščob bistveno več visceralne maščobe v primerjavi s podganami, ki so bile na dieti z visoko vsebnostjo nasičenih maščob.

Transmaščobe so na etiketah sestavin pogosto navedene kot “delno hidrogenirano olje” in jih najdemo v številnih pekovskih izdelkih, krekerjih in piškotih. Zato poskusite zmanjšati ali odpraviti te mamljive pregrehe.

4. JEJ POČASI, DOKLER NISI SIT

Morda bo kdo pomislil, da ljudje potrebujejo strogo metodo štetja kalorij, da začnejo izgubljati maščobo, vendar to ni nujno.

Namesto tega lahko posamezniki uporabljajo veščino, znana kot notranja regulacija apetita, in sicer tako, da se naučijo poslušati lastno telo ter se odzivajo na svoj notranji občutek lakote in sitosti.

S počasnim kontroliranim prehranjevanjem ter usredotočenostjo na svoje misli, čustva in telesne občutke lahko večina ljudi doseže izjemen napredek.

To je neke vrste »veščina«, ki se jo lahko natreniraš in ti bo pomagala pri uravnavanju telesne teže.

5. POIŠČI GIBANJE, KI TI USTREZA

Visceralne maščobe okoli trebuha ne morete pokuriti z vajami za trebuh (trebušnjaki) ali kakšnimi drugimi vibrirajočimi pasovi.

Bila je narejena študija, kjer se je 12 tednov treniralo oz. obremenjevalo samo eno nogo, medtem  ko se je drugo nogo »šparalo«. Rezultat je pokazal, da ni prišlo do bistvene razlike v odstotku maščobe med obema nogama..

Z drugimi besedami, ena vaja, ne bo sploščila trebuha. Dve tudi ne. Prav tako ne tri. Ali sedem. Ali petnajst.

Za vidne in dolgoročne rezultate je potrebna VZTRAJNOST in KONSISTENTNOST – teden za tednom, mesec za mesecem.

V idealnem primeru bi za izgubo trebušne maščobe združili kombinacijo treninga z utežmi ter obliko kardio treninga.

Toda na koncu želite vaditi na način, ki je izvedljiv, neboleč in prijeten – ker je to vaja, ki jo boste izvajali redno.

6. IMEJTE DO SEBE KANČEK SOČUTJA NAMESTO KRITIČNOSTI

Biti prijazen do sebe, da izgubite trebušno maščobo? No, ne sliši se SLABO, kajne?

Raziskave kažejo, da je sočutje do sebe povezano z bolj zdravo prehrano in bolj doslednimi vadbami—pa tudi z nižjo stopnjo anksioznosti in depresije, manj zaznanega stresa in boljšim splošnim počutjem.

Nasprotno pa je samokritičnost povezana z nezdravim prehranjevalnim vedenjem, pa tudi z višjo stopnjo anksioznosti in depresije.

Kako torej izgleda sočutje do sebe v praksi?

Primer: »Globoko vdihnite. To telo me je do sedaj preneslo skozi marsikaj. Mogoče pa lahko zdaj naredim nekaj malega, da tudi jaz poskrbim zanj.”

Pa veselo miganje 😉



FIZIOTERAPIJA CAJNKO PTUJ

  • Rajšpova ulica 16, 2250 PTUJ
  • 031 713 263
  • fth.cajnko@gmail.com

Delovni čas

  • vsak dan po dogovoru

Partner Varuh Zdravja