Blog

TDEE – SKUPNA DNEVNA PORABE ENERGIJE

Kadar nekdo želi izgubiti težo se najpogosteje pojavi misel: »Tako, zdaj pa je vrag vzel šalo in moram začeti telovadit«. Super, zavedanje da je za spremembo potrebna dejanska sprememba je več kot na mestu … če seveda namenu sledi tudi akcija. Ampak, ali je za »kurjenje kalorij« primerna samo vadba, trening?

VSEKAKOR NE!

Čeprav ima večina predstavo, da je edina pot do izgube kilogramov skozi mučne kardio treninge, kjer skušaš porabiti do 500 kalorij in več, dejanska resnica ni ravno takšna. Trening lahko v tvoji celodnevni porabi energije predstavlja le manjši del te porabljene energije. Poglejmo najprej kaj pomeni kratica TDEE (ang. Total Daily Energy Expenditure) oz. SKUPNA DNEVNA PORABA ENERGIJE.

TDEE pomeni koliko kalorij posameznik porabi čez dan. Odvisen je od mnogih dejavnikov…

BASAL METABOLIC RATE (BMR) – OSNOVNI BAZALNI METABOLIZEM

Pomeni energijsko porabo organizma, ki je v stanju mirovanja. Gre za energijsko porabo, ki je potrebna za uravnavanje telesne temperature, prebave, normalnega delovanje organov in tkiv (delovanje srca, dihanje). BMR je odvisen od starosti, telesne višine, telesne teže in spola.

EXERCISE ACTIVITY THERMOGENESIS (EAT) – PLANIRANA AKTIVNOST

To področje predstavlja energijo, ki jo porabimo pri treningu ali katerikoli drugi obliki organizirane vadbe.

NON-EXERCISE ACTIVITY THRMOGENESIS (NEAT) – NEPLANIRANA AKTIVNOST

Gre za porabo energije pri vsakodnevnih aktivnostih, ki niso  povezane z vadbo – hoja po stopnicah, hoja, uporaba kolesa namesto avta za pot v službo, hišna opravila,…

THERMIC EFECT OF FOOD (TEF) – TERMIČNI UČINEK HRANE

Je energija, ki se porabi za presnovo beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih zaužijemo v enem dnevu.

Torej poznamo 4 področja, kjer lahko »kurimo kalorije«. V nadaljevanju poglejmo grafični prikaz kakšne deleže predstavlja posamezno področje v skupni dnevni porabi energije.

Grafični prikaz dnevne energijske porabe:

Vadba samo 10%?? OK, mogoče iz poslovnega vidika ta članek ni najbolj pametna ideja, ker lahko pride kdo do napačne predstave, da osebni trenerji nismo potrebni ? To seveda absolutno ne drži ? Ampak za doseganje zastavljenih ciljev in bolšjih rezultatov je razumevanje tega področja tj. skupne dnevne porabe energije ključnega pomena.

Glede na prikazan graf je razvidno, da poraba energije skozi organizirano/planirano vadbo (EAT) predstavlja precej majhen delež tvoje skupne porabljene energije, in sicer približno 10%. Ta odstotek v študijah predstavlja le povprečje in naj dodam, da je tukaj lahko odstotek tudi precej višji, kar je odvisno od frekvence (pogostosti), intenzivnosti (kako močan je trening), časa (trajanje) in tipa treninga (kardio, trening za moč), ki ga posameznik izvaja. Na povečanje EAT lahko vplivajo naslednji faktorji:

  • Čim več trening enot na teden (od 2 do 5 treningov)
  • Zraven aerobne aktivnosti povečaj trening z utežmi (porabiš več kalorij, pospešiš bazalni metabolizem, izboljšaš splošno fizično počutje – imaš več energije)
  • Trenirajte celo telo, ki vključuje večje mišične skupine.

Tvoj BAZALNI METABOLIZEM predstavlja največji faktor pri tvoji skupni dnevni porabi energije tj. do 65-70%. Kadar je telo v popolnem mirovanju, prav tako porablja kalorije za osnovne življenjske funkcije (dihanje, obnova celic, srčna funkcija, itd.). Z leti se bazalni metabolizem upočasni. Zdaj vemo zakaj smo v mlajših letih lahko pojedli bistveno več in se nam nikjer ni poznalo – BM je bil hitrejši. Kar pa NE pomeni, da nimamo nobenega vpliva na BM.

  • S povečanjem puste mišične mase pospešimo naš metabolizem, saj večje mišice za svoje delovanje potrebujejo več energije,
  • prav tako so mišične celice večji porabnik energije kot maščobne celice,
  • redni obroki tj. 4/5 obrokov dnevno prav tako pospešijo BM,
  • higiena spanca naj postane tvoja prioriteta (čim manj tv in telefona pred spanjem, ne uživaj kofeina pozno popoldan, spanec med 6-8 ur dnevno),
  • hidracija je pomembna. Voda predstavlja pozabljeno makrohranilo, zaužij med 2-3l dnevno (ob povečani fizični aktivnosti še več),
  • izboljšaj svojo regeneracijo. Kombinacija kvalitetnega spanca, hidracije, obvladovanje stresa in uživanja bogate hranilne hrane bo pozitivno vplivalo na tvojo regeneracijo,
  • bodi aktiven! Dejstvo je, da ljudje, ki so aktivnejši imajo hitrejši metabolizem.

Tvoja NEPLANIRANA AKTIVNOST (NEAT) prav tako predstavlja pomemben faktor pri porabi energije, in sicer do 20%. V primeru sedeče službe je naš NEAT manjši, kot v primeru bolj dinamične službe, kot je npr.  delo na terenu, gradbišču. Ali to pomeni, da sem z delom v pisarni obsojen na višek kilogramov? VSEKAKOR NE! Aktivni smo lahko na mnogo načinov tudi izven službenega časa (delo okoli hiše, delo v hiši, sprehodi hišnih ljubljenčkov, …).

Nekaj predlogov, kako povečati svoj NEAT:

  • namesto da se na pot (obisk, služba, manjši nakupi,…) odpraviš z avtom, se na pot odpraviš kolesom ali peš,
  • uporaba dvigala namesto stopnic,
  • v kolikor se v službo voziš z avtom, lahko npr. parkiraš na parkirišču, ki je bolj oddaljen od tistega, kjer ponavadi parkiraš ter preostanek poti prehodiš,
  • konstantno poskusi bit aktiven čez dan, kolikor je le mogoče,
  • stoj namesto, da sediš (če imaš takšno možnost),
  • naredi čim več korakov dnevno. Koraki lahko delajo čudeže, kot lahko na drugi strani delajo čudeže tudi tiste prazne kalorije v obliki majhnih bombončkov/čokoladic – v negativnem smislu seveda.

Termični učinek hrane – TEF predstavlja najmanjši delež v skupni porabi energije – 5%, vendar ta še zdaleč ni zanemarljiv. Vso hrano, ki jo zaužijemo mora telo razgraditi ter predelati in pri tem porablja energijo oz. kalorije. Makrohranila imajo različen termičen učinek – beljakovine (25-30%), ogljikovi hidrati (8-12%), maščobe (0-3%) in alkohol (0%). Če si predstavljamo, da zaužijemo 100g beljakovin, bo telo za procesiranje le-teh porabilo 25-30 kalorij, manj pa seveda z maščobami in ogljikovimi hidrati. Priporočila v zvezi s TEF:

  • Dodajanje beljakovin v prehrano pomeni večji TEF in posledično več kalorij, ki jih telo porabi med prebavo. Hkrati beljakovine znižujejo apetit in telo odvečnih beljakovin ne more shraniti, kot lahko to stori v primeru odvečnih maščob in OH.
  • Uživaj nepredelano hrano (ter čim manj procesirane hrane) kar pomeni tudi večjo porabo energije pri žvečenju in prebavi takšne hrane.
  • NE GLEJ TV ne NE BRSKAJ PO TELEFONU med obrokom, saj študije kažejo, da zaužiješ več kalorij, kot če tega ne počneš.

Upam, da je sedaj več predstave o tem kje vse lahko porabljamo energijo in na kakšen način lahko vplivamo na skupno dnevno porabo energije. Vadba je kljub manjšemu deležu najpomembnejša kategorija, saj pozitivno vpliva na vsa ostala področja:

  • metabolizem (ga pospeši)
  • NEAT (nekdo, ki trenira je tudi sicer bolj aktiven)
  • TEF (vadba poveča potrebo po beljakovinah).

Skratka, vadba JE pomembna .. le, da je še toliko bolj pomembna, če se na njo odpravimo peš ali s kolesom .. zdaj nam je že jasno zakaj, ne? ?

MM – osebno trenerstvo



FIZIOTERAPIJA CAJNKO PTUJ

  • Rajšpova ulica 16, 2250 PTUJ
  • 031 713 263
  • fth.cajnko@gmail.com

Delovni čas

  • vsak dan po dogovoru